Ученые рассказали, какая мука полезнее и почему
16 октября отмечается Всемирный день хлеба – продукта, который вносит значимый вклад в ежедневную жизнь и питание людей. Ученые Пермского Политеха рассказали, почему белый портится быстрее ржаного, нужно ли убирать глютен из рациона, на какие полезные виды муки заменить пшеничную, какие подойдут веганам, диабетикам и аллергикам и как правильно хранить мучные изделия.
Пшеничная мука (рафинированная), которая обычно обозначается как «высшего сорта» или «белая», — это продукт, из которого удалены все полезные части зерна: оболочки и зародыш. Остается только эндосперм — крахмалистая часть. Это делает продукт очень бедным по питательным веществам.
Этот вид обладает высоким гликемическим индексом, поэтому повышает риск развития инсулинорезистентности (состояния организма, при котором клетки перестают нормально реагировать на инсулин, гормон, регулирующий уровень сахара в крови) и сахарного диабета второго типа. Отсутствие в ней клетчатки вызывает дисбаланс микрофлоры кишечника, а удаленные в процессе производства витамины и минералы могут привести к нарушениям в организме, связанным с их дефицитом.
Белый хлеб из пшеничной муки высшего сорта портится быстрее ржаного по нескольким причинам. Анна Перевощикова объяснила, что, во-первых, рафинированный продукт лишен отрубей и зародыша зерна, что делает его более восприимчивым к микроорганизмам. А во-вторых, нейтральный pH-баланс белого хлеба и отсутствие в нем антиоксидантов и органических кислот создает благоприятную среду для развития плесени, в отличие от кислой среды ржаного, которая естественным образом препятствует этому.
— Употреблять белый хлеб каждый день не рекомендуется ввиду низкой пищевой ценности. Взрослому допустимо съедать до 50 г в день, а детям давать этот продукт не стоит. В идеале лучше полностью заменить его на цельнозерновой. Возможной альтернативой может стать пшенично-ржаной хлеб из муки первого сорта с добавлением семян льна и подсолнуха — он будет знаком на вкус, но значительно полезнее обычного батона, — советует Антон Белкин.
Топ-5 самых полезных видов муки
Экологически чистая и без глютена гречишная мука
Гречиха считается псевдозлаком, потому что ее семена используют как зерно, хотя она относится к другому ботаническому семейству — гречишные. Мука из нее является лидером по содержанию полезных компонентов. В ней есть высококачественный белок, клетчатка, антиоксиданты, витамины группы В, различные микроэлементы: магний, калий, марганец, медь, железо, цинк, фосфор.
Научный сотрудник кафедры «Химия и биотехнология» ПНИПУ Антон Белкин отмечает, что это ценный продукт для каждого человека, а также подходит для диабетиков. С одной стороны, он имеет низкий гликемический индекс, то есть медленно повышает уровень глюкозы в крови. С другой, благодаря большому количеству клетчатки и сложных углеводов, замедляет всасывание сахара. А еще это отличный вариант для людей с непереносимостью глютена, поскольку гречиха его не содержит.
Для всех ли вреден глютен
— Глютен — не вредное вещество само по себе. Это белковый комплекс, содержащийся в злаках: пшенице, ржи, ячмене, овсе и других культурах. При умеренном употреблении мы получим от него такую же пользу, как и от других белков. А вот его избыток в рационе даже здоровыми людьми может способствовать развитию синдрома повышенной эпителиальной проницаемости слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта — при котором нарушается барьерная функция кишечного эпителия, и в кровоток проникают микроорганизмы, токсины и непереваренные частицы пищи. Это может провоцировать воспаление и является фактором риска для ряда сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний. Поэтому необходимо знать меру, — объясняет ученый Пермского Политеха.
Полностью исключить из рациона глютен рекомендуется только определенным группам: людям, страдающим целиакией — заболеванием, при котором иммунная система атакует собственную кишечную стенку при попадании этого компонента с пищей, и нецелиакийной чувствительностью — состоянии, когда человек плохо переносит продукты с глютеном, но без характерного повреждения органа и аутоиммунной реакции, а также с аллергией на злаковые.
Помимо упомянутых ранее полезных свойств, гречневая мука еще является и экологически чистым продуктом.
— Гречиха выделяет природные вещества — фитотоксины, которые естественным образом отпугивают вредителей и подавляют рост сорняков, что позволяет выращивать ее с минимальным использованием пестицидов, — объясняет инженер кафедры «Охрана окружающей среды» ПНИПУ Анна Перевощикова.
Гречневую муку можно сделать самостоятельно в домашних условиях, измельчив гречневую крупу в кофемолке. Из нее готовят хлеб, печенье, блины, кексы и пироги и даже кисель.
Идеальна для веганов: нутовая мука
Нут — это не разновидность гороха, как многие ошибочно думают, а самостоятельная бобовая культура. Мука из него отличается высоким содержанием белка и наличием растворимой и нерастворимой клетчатки, что обеспечивает длительное чувство сытости при ее употреблении. Кроме того, в ней много витаминов группы В, магния, калия, цинка.
конечного продукта — муки. Современные сорта пшеницы, например, цезиум, часто содержат меньше белка, витаминов и минералов по сравнению с исходными, такими как полба или однозернянка, — комментирует ученая ПНИПУ.
Полбяная мука насыщена белком, клетчаткой и различными микроэлементами, среди которых особенно выделяются железо, магний, калий, цинк и селен. В ее составе присутствуют витамины группы B, витамин E и PP. Она содержит важные аминокислоты, включая лизин, а также ценные волокна, которые способствуют улучшению пищеварения. Благодаря такому богатому составу продукт считается одним из самых полезных для здоровья.
— Поскольку этот вид содержит глютен, употреблять ее людям с чувствительностью и аллергией не стоит — это может вызвать усиление симптомов указанных заболеваний, — добавляет Антон Белкин.
Хлеб из ржаной муки можно есть каждый день
Ржаную обойную муку получают, перемалывая зерно целиком, включая зародыш, оболочку и эндосперм. В ней присутствует весь набор питательных веществ, обнаруживаемых в злаковых культурах: клетчатку, белок, витамины группы В, магний, калий и фосфор. Изделия на ее основе отлично подходят для сохранения чувства сытости на протяжении долгого времени, так как обладают низким гликемическим индексом.
По словам ученого ПНИПУ, черный хлеб из цельнозерновой ржаной или смешанной муки можно употреблять каждый день, при условии, что он качественный, без лишних добавок, а также при отсутствии противопоказаний: непереносимости глютена и заболеваниях желудочно-кишечного тракта в стадии обострения. Для взрослого нормой является 50–100 граммов в день — это 1–2 ломтика, и 100–150 граммов при повышенной физической нагрузке. Для детей старше 3 лет 25–50 граммов хлеба в день будет достаточно.
Особые ферменты и природные консерванты в ее составе способствуют продлению свежести готового продукта.
— Долгое хранение ржаного хлеба по сравнению с батоном обеспечивается высоким содержанием органических кислот, в частности молочной и уксусной, которые создают среду, препятствующую развитию плесени и микроорганизмов, — объясняет Анна Перевощикова.
Холодильник, полотенце или хлебница: как хранить хлеб
— Лучший способ хранения хлеба — в хлебнице при комнатной температуре и влажности не выше 70%. Ее следует размещать в сухом, темном месте, подальше от плиты и окон. Можно положить туда дольку яблока, кусочек сахара или щепотку соли — они будут регулировать влажность и не дадут хлебу быстро зачерстветь. Льняное полотенце или специальный тканевый мешочек — хорошая альтернатива, их нужно периодически стирать и проглаживать. Для длительного хранения около 2–2,5 недель подойдет холодильник, но так хлеб быстрее черствеет. Заморозка при -18°C позволит сохранить его до 6 месяцев без потери свойств, — отвечает ученая ПНИПУ.
Полиэтиленовые пакеты не рекомендуется использовать, так как они создают условия для развития плесени из-за задержки влаги. Не стоит также смешивать ржаной и белый хлеб в одной таре — у них разная влажность и кислотность. Соседство этих продуктов приводит к обмену спорами и, как следствие, к их быстрой порче.
